Stresshantering

Stress förklarat

Stress är en reaktion på krav som sätts av dig eller din omgivning. Din förmåga att hantera kraven kommer att avgöra om stressen uppfattas som positiv eller negativ. Med andra ord kan stress uppfattas både positivt och negativt beroende på hur du känner att du kan hantera kraven. 

Positiv stress är när vi ser kraven som utmaningar och kan dra nytta av stressen. Eftersom stress är en känsla, är det en utvärdering av kraven och vår kapacitet som är intressant att se på. När vi uppfattar att vår kapacitet är tillräcklig för att klara kraven upplever vi det positivt och utmanande och kan till och med dra nytta av stressen. Elitidrottare är bra exempel på personer som har lärt sig att hantera kravet att prestera på topp och kunna använda stresspåslaget positivt genom att kunna fokusera och prestera ännu bättre än utan stressen.

Negativ stress är däremot påfrestande och inte sällan överväldigande eftersom vi känner att kraven är för höga och vi kan hantera kraven med de resurser vi har. Dessa krav kan utifrån som vår chef, arbetsbörda, kommande examen, men det kan också komma från oss själva. Detta är särskilt träffande för föräldrar och inte minst mammor som bestämt sig för att laga varje måltid till sina barn själv med enbart ekologiska produkter och undvika all hel- och halvfabrikat i strävan efter att vara den där idealiska mamman. Om vi känner att vi inte kan leva upp till det  känner vi oss stressade och misslyckade som inte lyckats uppnå det mål vi satt upp. Så det är inte kravet i sig som avgör om det blir en negativ stress utan hur vi uppfattar kravet och om vi tror vi har resurserna att hantera det. Det är också därför vi blir stressade och reagerar på olika saker där vissa kan gå igenom väldigt stressiga händelser relativt opåverkade, medan andra blir stressade för saker som andra inte skulle bry sig om.

Hur stress fungerar

När vi blir stressade börjar det ofta med en händelse. Våra barn tappar ett glas mjölk när vi redan har bråttom till jobbet, vi får fler uppgifter att göra på jobbet, eller  när en okänd person följer efter oss på gatan. 

Vi reagerar på händelser som stressar oss, så kallade stressorer genom att släppa ut olika hormoner i vår kropp. Adrenalin, noradrenalin och kortisol släpps ut i kroppen som skärper våra sinnen; vi hör bättre, våra pupiller expanderar så att vi kan se bättre. Vi andas snabbare för att få mer syre i hjärnan och andra kroppsdelar som behöver mer syre, blodet avleds för att ge vår hjärna, hjärta och muskler mer syre och det höjer vår smärtgräns i armar och ben.

Kroppen gör sig redo att slåss, fly eller att frysa. De flesta har hört benämningen fight or flight, numera lägger man ofta till att man fryser eller stelnar som en respons på stress. Dessa reaktioner har varit livräddande genom människans historia, och för fysiska livshotande situationer idag är den fortfarande i många fall viktigt för oss. Det kan vara skillnaden mellan liv och död om vi skulle bli attackerade eller är med i en bilolycka.

Problemet med stress i dagens samhälle är att vår hjärna inte ser skillnaden mellan psykiska och fysiska hot. Vi blir också stressade i situationer som inte är livshotande som att prata inför människor eller när vårt barn tappar mjölkglaset på golvet.

Stress i sig är inte farligt; det är ju faktiskt tänkt att tjäna oss i tillfälliga livshotande situationer. Problemet är när en negativ stress finns med under en längre tid och vi inte hinner återhämta oss och vila. Det är då det gör oss sjuka. Att leva med stress under en längre tid gör oss utmattade, får sömnproblem, smärta och utvecklar psykiska sjukdomar.

När vi fortfarande var grottmänniskor och jagades av en sabeltandad tiger hade vi bra användning av vår stress. Vi behövde en ökning av adrenalin och extra syre så att vi kunde springa snabbare och längre. Idag beror sällan vår stress på fysiska utmaningar utan psykiska krav. Vi använder därför inte stresspåslaget på samma sätt, vi utnyttjar inte det extra syret och hormonerna som cirkulerar i blodet. Det finns däremot sätt att berätta för vår hjärna att situationen inte är ett nödläge och därmed lugna ner kroppen som andningsövningar, ta en promenad eller att genom att slappna av i axlarna och röra oss långsamt. 

Stresshinks-teorin

Stresshinks-teorin är ett sätt att ilustrera hur stress fungerar. Föreställ dig en hink, eller en tekopp eller kanske en tunna beroende på vilken person det gäller hur denna persons stresshanteringsförmåga är. Vi är med andra ord olika från början och har olika utgångslägen. 

De händelser som gör oss stressade kallas stressorer illustreras som vatten som fyller hinken. Kanske kommer vi inte överens särskilt bra med våra barn för tillfället och har mycket konflikter hemma, vi har höga krav på jobbet, och vår mamma har just brutit benet och behöver extra hjälp med att handla. Alla händelser är mer eller mindre stressande och fyller upp hinken med vatten. 

Men det finns också hål i hinken som dränerar vattnet innan det fylls upp helt och hållet. Det här är copingstrategier, alltså olika strategier eller aktiviteter som minskar stressen. Dessa strategier kan vara både avsiktliga och oavsiktliga. Kanske går vi inte till gymmet för att minska stressen, men det är en positiv bieffekt. Meditation, motion och god näring är exempel på olika strategier för att minska stressen.

Oftast finns en balans mellan stressorer och copingstrategier där vattnet fylls men också töms från hinken. Ibland blir stressorerna för många, för mycket, alltför länge. Bil går sönder, och  förhållandet till partnern känns inte bra, PMSen tar överhanden och vattnet i hinken svämmar över.

Vattnet som svämmar över från hinkens topp är symptom på stress som trötthet, depression, sömnlöshet och apati. Alla upplever olika symptom och de är ofta ett resultat av långvarig stress. När vattnet svämma över påverkar det människorna runt omkring oss, våra prestationer, lycka och livet i allmänhet.

Kort- och långvarig stress

Kortvarig eller akut stress är när vi blir stressade under en kortare tid. Kortvarig stress kan vi till exempel känna inför att vi ska prestera något viktigt. Då kan vi bli torra i munnen, svettas och spänna oss.  

När stress är en del av livet under lång tid däremot är det istället långvarig stress. När vi blir utsatta för långvarig stress hinner kroppen och hjärnan inte återhämta sig tillräckligt mycket och det kan det har en betydande inverkan på våra liv. Det behöver varken vara stora stressorer eller vad många anser vara höga krav, men eftersom stressen pågår under en lång tid och vi inte hinner återhämta oss nöter det på oss. En del antar att små stressorer inte borde vara stressiga eller påverka så mycket som de kanske gör. Men dessa små nötande stressorer och brist på återhämtning och copingstrategier är särskilt slående för kvinnor som ställer höga krav på sig själva. Att vara en bra mamma/partner/arbetskamrat/vän, hantera hushållet och allt som behöver organiseras, träna och se bra ut samtidigt som du presterar på jobbet. Allt detta med mindre energi och svåra känslor att hantera på samma gång.

Ett halvt glas vatten

Föreställ dig att du håller ett glas vatten med armen utsträckt. Det är särskilt svårt, eller hur? Håll glaset på samma sätt i 5 minuter och det börjar bli lite svårare om inte ganska svårt. Du kanske skakar lite och om du inte redan gett upp funderar du nog på hur länge du kan hålla armen så här. Hur länge tror du att du skulle kunna fortsätta? Till slut skulle din arm vara helt utmattad och inte klara av att hålla glaset mer.

På samma sätt fungerar stress; många små stressor påverkar oss på olika sätt beroende på hur länge vi måste hantera dem. En långvarig stress utan återhämtning leder till slut utbrändhet eller utmattningssyndrom vilket kan ta lång tid att återhämta sig ifrån. 

Ångest, vardagssysslor som blir till berg att bestiga, otaliga bråk, utmattning, ett gnagande dåligt samvete för att du inte är den där mamman/partnern/vännen/arbetaren/dottern du önskade att du var är utmattande. Sammantaget kan man bli stressad bara av att veta att PMSen är på väg, vetandes hur du kan bete dig dig eller inte kommer klara av eller orka med och dessutom överväldigad när det är dags att rätta till det som sagts eller gjorts och kompensera för det som hänt under den ”bra” perioden. 

Stresshantering

Det är inte ovanligt att försöka undvika stress helt och hållet för att skydda sig från det, men faktum är att om oavsett om vi vill det eller inte, så är stress en del av livet. Det kommer vara omöjligt att helt och hållet undvika att bli stressade. 

Man kan hantera stress på två sätt, förebyggande och mildra den när vi väl är stressade.

Att identifiera stressorer och hantera dem innan det blir ett stort problem är det första steget i att förebygga stress. Stressorer kan vara en situation, till exempel att prata inför människor eller att  … Ställ dig frågorna:

Varför uppfattar jag denna situation som stressig?

Vad är det jag är rädd kan hända?

Vilka tankar ligger bakom det?

Våra tankar och känslor kommer vi att gå in på djupare i nästa avsnitt.

Att ifrågasätta varför vi blir stressade och fundera över vad vi faktiskt är rädda ska hända är värdefullt när det handlar om situationer eller krav i våra liv som egentligen är uppsatta av oss själva.

Vi förebygger också stress genom att äta en bra kost, träna, inte sträva efter perfektion, sänka kraven på oss själva, lära oss mer om stress och hur just du reagerar på det, sova, prioritera egna intressen och egentid, och att säga nej. Att göra detta handlar ofta om prioritering i våra ofta ganska schemalagda liv.

Det handlar med andra ord om att både hitta realistiska rutiner för hur vi beter oss och lever men även att hantera våra egna krav på oss själva och att kunna säga nej till andra när vi inte orkar, vill eller har tid.

När vi mildrar stressen behandlar vi symtomen, men eftersom symtomen bara är en konsekvens av det som orsaken, reducerar vi den akuta stressen tillfälligt. Det betyder inte att stressen inte kommer att komma tillbaka. Därför, är en bra idé att kombinera en förebyggande och hälsofrämjande livsstil med strategier att lugna kroppen och hjärnan när vi är stressade för att skapa en större resiliens mot stress.

Att mildra stress kan till exempel innebära att ha kunskap om vårt kroppsspråk, olika andningstekninker eller öronmassage.

Hitta rätt åtgärd

För att hantera stress har vi tre faktorer:

  • vår upplevda förmågan att hantera situationen
  • kraven vi står inför och
  • tiden att göra det på.

Så när man förebygger stress är den första uppgiften att identifiera vad som orsakar stressen och därefter vad man kan göra åt det. Precis som en pall med tre ben behöver alla sina ben för att kunna stå, behöver vi ta hänsyn till dessa tre aspekter för att identifiera och hantera återkommande stress.

Om vi känner oss osäkra i vår föräldraroll, vi vet inte om vi gör det bra eller dåligt och har en jobbig och återkommande känsla av dåligt samvete är stressigt.

Det är stressigt att inte veta och känna att vi inte har kontroll över situationen. Osäkerhet är  för många både skrämmande och stressande, oavsett vad osäkerheten handlar om.

Vi har identifierat att känslan av osäkerhet och brist på kontroll är det som orsakar stressen. Vad vi kan göra då är att öka vår förmåga att hantera vårt föräldraskap och kanske också egna tankar och känslor genom att delta i en föräldrakurs, genom att prata med andra föräldrar eller genom att gå i handledning eller coaching, för att höja kunskapsnivån och förmågan.

Idag är ofta kraven höga, men frågan är om det är någon annan eller vi själva som ställer de höga kraven på oss. Återigen är det inte ovanligt att det är vi som ställer dessa krav på oss själva och det gäller särskilt för kvinnor. Att laga bra mat för mina barn, vara där för dem, leka med dem, hjälpa dem med läxor, trösta dem, förstå dem och helst aldrig bli arg eller höja rösten. Något som är nästintill omöjligt. När vi inte uppfyller våra egna krav, känner vi oss stressade.

Identifiera den som ställer kraven på oss. Är det vi eller någon annan? Är kraven realistiska? Vad skulle egentligen hända om jag inte levde upp till just det kravet jag ställer på mig själv?

Med andra ord är det okej att vara mänsklig, sänk kraven. Om någon annan kräver något av dig, prata om det och hur du reagerar på det, och säg nej om du behöver.

Tid eller snarare bristen på tid är en annan sak som orsakar stress, och i dagens samhälle kan det kännas som om det aldrig finns tillräckligt med tid. Vi har för lite tid med vår familj, vi har alldeles för lite tid att ta hand om vår partner och vänner, otroligt lite tid att samordna hushållet och det finns minimalt med tid att ta hand om oss själva, våra intressen och bara kunna koppla av.

Att känna oss stressade när vi multitaskar hela dagen är inte konstigt, men fundera över vem som sätter tidsramen. Är det du eller är det någon annan? Av någon anledning är vi ganska bra på att ha någon form av mental bild av hur och vad vi ska uppnå, och när vi inte möter våra egna förväntningar blir vi stressade.

Istället för att skynda ännu mer för att få det gjort, försök att stanna upp, och fråga dig själv om det är nödvändigt att göra allt.

Är det nödvändigt att göra allt idag? Vad kan göras i morgon? Kan någon annan göra några av sakerna på listan?

Många gånger är de nödvändiga sakerna bara nödvändiga i vårt huvud men sett ur ett annat perspektiv är det det inte.

Här är en prioritetslista en bra lösning och fundera igenom hur viktigt allt på listan faktiskt är. Ge dig själv mer tid om möjligt.

Kanske har du en deadline på jobbet, var ärlig om hur du känner och mår, fråga om du har möjlighet att skjuta upp deadlinen eller fördela arbetsuppgifter med andra medarbetare. 

Skifta fokus

Jag ska berätta en personlig historia från när jag gick på gymnasiet. Jag växte upp på landet och skolan var en halvtimmas tågresa bort. Eftersom tågen inte alltid är helt pålitliga (skulle dock inte säga att bussen på högstadiet var bättre) speciellt inte under vintern pga. snön, eller på hösten pga. löven som lagt sig på spåren, eller på sommaren pga. att värmen skapade solkurvor. Med andra ord kunde man aldrig vara riktigt säker på när tåget kom så att vänta blev en stor del av att komma till skolan för mig. Jag väntade i snö, regn, sol och vind och eftersom jag var ung och det var viktigt att se bra ut innebar det oftast alldeles för lite kläder. När jag stod där väntandes på tåget med vinden vinande i ansiktet och snön yrde runt mig och gjorde mig till en levande snögubbe utvecklade jag en mental strategi.

Jag blundade och föreställde mig att jag befann mig på en vit sandstrand och tittade ut över ett turkosblått hav. Solen värmde mitt ansikte och ovanför mig svajade palmbladen i vinden.

Det blev så verkligt för mig att jag inte kände kylan och att vänta blev inte längre så farligt längre för jag hade alltid någonstans att ta vägen. Så jag hade ett val, att antingen stå där och tänka på vilket dåligt väder det var och hur mycket jag frös eller att lindra smärtan genom att skifta fokus. När jag skiftade fokus, minskade min stress eftersom stress är något vi behöver vara medvetna om för att känna.

Så när stressen blir kännbar och du känner hjärtat slå i bröstet, försök hitta en lugn, magisk eller aslappnande plats i ditt sinne och stanna där en stund. Skifta fokus och lugna ner dig. Du kan bara fokusera på en sak i taget.

Var realistisk

Fundera över om dina stressorer är realistiska. Är det är möjligt att göra något åt ​​det eller är det något vi inte kan påverka? Det finns alltid saker som vi inte kan påverka. Här behöver vi istället lära oss att acceptera dessa situationer och vår oförmåga att göra något åt ​​det. Att stressa över något vi inte kan kontrollera är destruktivt för vårt humör, liv och relationer. Det är inte enkelt att släppa taget och acceptera en verklighet vi inte vill ha men ibland är det nödvändigt för att njuta av det vi faktiskt har.

4 tips på stress

Här är fyra tankesätt som kan hjälpa att minska stressen på sikt. Det här är något att jobba med och träna på varje dag.

  • Föreställ dig det bästa scenariot i stället för värsta scenariot. Många gånger ökar stressen genom att vi föreställer oss det värsta som kan hända. Genom att föreställa dig det bästa som kan hända, är det också mer sannolikt att nå det scenariot.
  • Lev och uttryck dig som om du har nått ditt föreställda bästa-scenario. Föreställ dig att uppnå ditt mål som du så gärna ville nå. Föreställ dig att du är den personen du vill vara. Var den personen och uttryck dig som den personen.
  • Det är inte ovanligt att efter en konversation med någon tänka ”åh, varför sa jag inte det här? Varför gjorde jag så, jag borde inte ha gjort så! Jag borde ha sagt det här!” Tänk istället att konversationerna gick som du ville att det skulle vara eller vad du ville säga.
  • Var ärlig och realistisk mot dig själv. Om du bannar dig själv, reflektera över om du skulle vara lika kritisk mot dina vänner om de gjorde eller sa samma sak.